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　　Q我是一个办公室职员，平时运动少。办了健身卡后，教练告诉我要进行力量训练，但是我认为女孩子锻炼出肌肉太难看，影响美观，所以很困惑。女性进行力量训练后容易长肌肉吗？

　　A:性别不同，体内的激素水平也是不同的。男性进行力量训练较为容易促使肌肉生长，有一个很重要的因素是他们可以分泌较多的雄性激素，即睾丸酮，简称睾酮。

　　而女性锻炼时也能分泌睾酮，它是在卵巢分泌的，分泌量极低，所以女性长肌肉较难。

　　但是女性的睾酮分泌存在差异，有些女生睾酮分泌天生较高（睾酮含量可去医院体检）。如果是睾酮分泌较高的女性，平时的运动表现超强，肌肉生长也会容易一些。

　　Q我生完孩子2年了，为回到之前的身材经常节食，后来健身后出现气喘嘘嘘、心悸、呼吸困难、耳鸣的情况。医生检查说是贫血。我想保持一个良好的运动习惯，为避免出现上述的情况，应该注意什么？

　　A:现在很多人因追求身材的窈窕，常常采取只吃某一种食物或是随便吃的态度，这类的饮食不均衡或营养不良，也使得铁质的摄入不足或吸收不良，导致贫血。你应该属于这种情况。

　　对于缺铁性贫血，首先要做的是改善饮食。日常饮食营养要合理，食物多样化，不应偏食，饮食应有规律、有节制，严禁暴饮暴食。多吃含铁丰富的食物，如猪肝、猪血、瘦肉、奶制品、豆类、大米、绿叶蔬菜等。另外，补充一些维生素C，有利于食物中铁的吸收。

　　Q我是一名退伍军人，退役后运动量减少，变得很胖。我希望通过健身运动，让自己快速地瘦下来，并且减脂的同时增加肌肉，但是有经验的朋友说那不可能。请问增肌和减脂能同时进行吗？

　　A:同时增肌和减脂是比较理想化的，基本上不可能同步实现。因为增肌过程是合成作为主导，而减脂是分解代谢为主导。

　　但是，同时增肌减脂指的是比重不同而已，譬如在减脂期，要配合力量训练，所以减脂10公斤，可能肌肉只是增加1公斤,并非是脂肪减少10公斤，肌肉增加10公斤。

　　因为在减脂期，饮食以及运动上都要有所不同，减脂期饮食热量摄入较少，有氧运动较多，脂肪在分解,肌肉也会不可避免地分解以提供能量。而在增肌时，肌肉生长需要大量的能量供应，因此需要大量的热量摄入，摄取的热量不足，肌肉就不可能生长，而一旦热量摄入过高，多余的热量又会转化成脂肪堆积在皮下，所以增肌和减脂是两个不同的层面。因此，不同时期侧重点不同，不可能很理想化地做到增肌又减脂。

　　Q我在训练肩膀时，经常会出现身体晃动的现象，换了小重量，还是来回晃动不稳定。教练说是因为肩膀稳定肌群太弱，以后要多强化。应该怎样做呢？

　　A:稳定肌群指的是肩袖肌群，包含冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。你所说的现象属于冈上肌过弱造成的。

　　在训练时，冈上肌的发力点最好是控制在0~25度之间，建议使用橡皮带或小哑铃做侧平举，幅度控制在25度之内。

　　持续一段时间，冈上肌的控制力增加了，再进行三角肌中束训练时就会稳定很多；前半程冈上肌的稳定控制好，后半程更多的是三角肌中束集中发力。

　　Q我在健身房锻炼半年左右了。前些日子听到教练跟会员讲：锻炼肱二头肌时要多做孤立训练，这样可以让肱二头肌更加饱满，肌肉更好看。这里所说的孤立训练到底是什么训练方法？

　　A:手臂两块最大的肌肉就是肱二头肌和肱三头肌。这两块肌肉需要强化，并且前臂的小肌肉群也不能忽视。孤立训练其实在专业上讲是预先收缩法。

　　所谓预先收缩是指让肌肉当中的最强肌肉预先发力缩短，然后训练薄弱的肌肉。譬如，常规训练肱二头肌一般采取哑铃或杠铃弯举，肱二头肌分为长头和短头。

　　长头一般力量偏大，短头比较弱，所以可以采用坐姿斜板弯举着重训练短头。这是因为手臂放在斜板时长头已经预先缩短，在训练时发力效果就会变弱，而短头就会更加集中训练。

　　以此类推，很多动作都可以采取这种方法，希望对你有所帮助。

解答：郭旭辉

AASFP教练导师

AASFP亚洲运动及体适能专业学院